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高齢者筋力トレーニングとは?高齢者筋力トレーニングの方法とは

高齢者筋力トレーニングとは、高齢者の方でも行えるトレーニングで、筋肉を増やす方法です。60歳以上になると体が衰え、筋肉を付けるのが難しいだけではなく、運動ができないと考える場合があります。しかし、60歳以上でも元気に運動をしている方はいます。

体は衰えていても筋力トレーニングは行えます。確かに時間は掛かりますが、運動量を増やすと筋肉を付けられ、体も動かしやすくなる可能性があります。

若い頃に体を動かしても、年が経つのと同時に体を動かさないのはあまり良くないのです。
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高齢者筋力トレーニングとは?

高齢者筋力トレーニングとは、実際に高齢者でもトレーニングを行うのは可能で、高齢者でも行えるトレーニング方法は非常に多くあります。トレーニングを行わない筋肉は、60歳になるとさらに減少し、運動機能にも支障が出てくる場合があります。

トレーニングを行う際は、60歳から筋力トレーニングを始めると筋肉の貯蓄を行えます。研究の結果では90歳以上の方でも、筋力トレーニングを行うと実際に筋力を増やせられています。

高齢者筋力トレーニングを行うと体を鍛えられるだけではなく、運動機能や精神も安定してくる可能性があります。

部屋から出られなかったり、体を動かせないと精神が不安定になりますが、筋力を増やし普通に外に出かけたり、体を動かせる可能性が高いのです。

高齢者筋力トレーニングの方法とは

高齢者筋力トレーニングの方法とは、鍛える方法によって、筋肉を増やせる可能性は高くなります。しかし、鍛えかたによっては、痛みが出る時がありますので、間違った方法で筋トレを行わなないのが大切です。

ハムストリングスを鍛える方法

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉ですが、ここが衰えるとぎっくり腰になり、寝たきりになる可能性があります。この場合はスクワットを行います。一般的なスクワットは、しゃがんで立ち上がるといった動作を繰り返し行います。

ハムストリングスを鍛える際には、最初は、臀部を後ろにつき出すようにしてしゃがみましょう。この時に足は、肩幅に開くのが大切です。膝が前に出ないように調節します。慣れてきた場合は、重しを持ちながらスクワットを行います。

座った時には、息を吐き、体を上げる時には息を吸うのを忘れずに行います。ゆっくりやるのがコツです。高齢者筋力トレーニングの方法とはを鍛えるスクワット方法は約20回で腹筋500回といわれている位、つらい物ですが、ハムストリングスが鍛えられる可能性は高くなります。

腕立て伏せを行う

体を支えることが難しい腕立て伏せですが、立ち上がった状態で、斜めに行う腕立て伏せなら行えます。軽い負荷だけでも筋肉を付けられますので、机などに手を付き、少しだけ、体を前のめりの状態にして、腕立て伏せを行うのが大切です。

ダンベル運動を行う

最初は軽いダンベルを持ち、ダンベルを上下に動かす運動を行います。慣れてきた場合には、テーブルにうつ伏せの状態になり、そのまま、腕を動かすと肩関節が柔らかくなる可能性があります。ダンベルではなくても、重い物の場合は持って、肩を動かすことで、肩関節が柔らかくなる可能性もあります。

腹筋を行う

腹筋は100回以上行っている人も中にはいますが、筋肉が付いていない時に行うと体が疲れてしまうだけではなく、ケガになる可能性があります。腹筋を行う際には、膝を立て、手を前に突き出し、起きるようにします。腹筋をする際はおへそを覗きながら行うのが大切です。10回くらいを目安に行います。

太ももを鍛える時

この場合は、椅子などに座って行い、片方どちらかの足を前に突き出します。つま先をピンと伸ばして、約30秒ほど待ち下ろしたら、もう片方の足も行います。

臀部を鍛える場合

高齢者筋力トレーニングを寝る前に行える方法で、仰向けに寝ながら、膝を立て、手は体の横に置きましょう。お尻を突き出し、お腹が出た状態にします。これは10回ほど繰り返しましょう。

体操を行う

最初にラジオ体操や体を動かせるストレッチがある場合に行います。筋力を付けやすくなったり、体を動かしやすい場合があります。まずは、負荷を優しくかけながら筋トレを行うのが大切です。
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